Будущим мамам на заметку
Давно доказано, что предварительное решение о грудном вскармливании будущая мама принимает в детстве, юности и во время беременности - в зависимости от того, кормили ее в младенчестве грудью или нет, был ли перед ее глазами положительный опыт грудного вскармливания старшей сестры, подруги, знакомой.
Специалисты выделяют "группу риска" по предположительному отказу от грудного вскармливания. В нее входят совсем юные мамы 15-18 лет, студентки, одинокие и бизнес-леди. Разумеется, жизненные обстоятельства могут складываться по-разному, но, осознавая неоценимое значение грудного молока, многим женщинам даже из "группы риска" удается кормить своих малышей грудью.
Часто трудности с кормлением грудью бывает и у опытных мам, родивших не первого ребенка, но имеющих предыдущий отрицательный опыт. На самом деле, женщин, не способных к лактации, очень мало - всего 1-4%. И главное "жизненное обстоятельство" для успешного грудного вскармливания - ваше желание и уверенность в собственных силах.
Большое значение имеет положительный опыт родственниц и подруг, а также взгляды будущего отца: какой же молодой папа не захочет, чтобы его сын или дочка, которых кормят полезным маминым молоком, выросли здоровыми и умными?
Десять важных правил
По разным источникам, от 30 до 70% состояния здоровья населения зависит от питания мамы во время беременности и кормления грудью. К сожалению, для России до сих пор характерно преобладание в рационе беременных и кормящих женщин простых углеводов (белый хлеб, хлебобулочные изделия, макароны), избыток жиров животного происхождения, мяса, недостаток свежих овощей и фруктов, растительных жиров, богатых полиненасыщенными жирными кислотами.
Хотя деньги, сэкономленные на отказе от смесей-бутылочек, хорошо бы потратить именно на качественное, разнообразное питание кормящей мамы. Исстари в крестьянских семьях на Руси лучший кусок, первая тарелка отдавалась кормящим и беременным.
Привычки питания очень консервативны, поэтому так важна роль правильного питания во время беременности: молодая мама и после родов будет продолжать так же рационально, кроме того, ей вполне под силу распространить это и на других членов семьи. Если стереотип питания сформирован не совсем правильный, кормящей маме будет трудно "перестроиться", от чего-то отказаться. А иногда это просто необходимо - если у ребенка аллергия, пищевая непереносимость, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т.д.
Правильный рацион, режим питания включает и качественный состав пищи, и ее количество в течение дня, и распределение разных продуктов на приемы.
Какие же принципы здорового питания нужно знать? Руководствуйтесь следующими правилами.
- Частота питания кормящей мамы - 3 раза в день плюс 2 перекуса. Более редкий прием пищи снижает активность обменных процессов, более частый - ведет к перееданию. Для питания будущих мам важна "золотая середина".
- Используемые способы приготовления пищи - на пару, отваривание, запекание - позволяют максимально сохранить питательную и витаминную ценности продуктов. Жареная пища нежелательна потому, что труднее переваривается. Кроме того, такой способ приготовления требует большого количества жиров.
- Основа правильного питания - хлеб, зерновые, прежде всего, цельные крупы: гречка, овес, рис.
- Ежедневно используйте в питании качественные кисломолочные продукты без искусственных добавок и сахара - кефир, простоквашу, творог, йогурты. Рекомендуемая жирность цельного молоко - не выше 1,5%.
- Овощи и фрукты - источники углеводов, в том числе клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника. А также витаминов, антиоксидантов и микроэлементов (кальция, йода, фтора, марганца). Фолиевая кислота, влияющая на правильную закладку и начальное функционирование нервной системы младенца, содержится в бобовых, черном хлебе, арахисе, бананах, брюссельской капусте и апельсинах.
- Активно употребляйте в пищу овощи и зелень, произрастающие в той местности, где вы живете: кабачки, капусту, морковь, тыкву, молодую сладкую репку. Для приготовления салатов из овощей используйте растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное), супы готовьте только вегетарианские.
- Необходимо дополнять ежедневное меню витаминами и микроэлементами (прежде всего, йодом и кальцием). Витамин C укрепляет иммунную систему, придает сил, способствует усвоению железа. 50 г витамина C содержится в одном большом апельсине, в 100 мл свежеприготовленного апельсинового сока, в 100 г клубники, в 1 сладком красном перце. Витамин D, необходимый для формирования крепкой костно-мышечной системы малыша, содержится в рыбе, яйцах, сливочном масле. Йод содержится в морской капусте, рыбе, йодированной соли. Железо, содержащееся в мясных продуктах, лучше усваивается вместе с листовой зеленью, зеленой капустой, шпинатом. Кальций "ищите" в сыре, твороге и зеленых овощах. Если нет возможности для полноценного питания (с обязательным включением свежих овощей и фруктов), принимайте поливитамины.
- Из белковых продуктов животного происхождения наиболее полезны птица и рыба (если у ребенка нет аллергии!). Используйте в питании только высококачественное нежирное натуральное мясо и птицу, а потребление колбас, сосисок, любых "полуфабрикатов" сведите к минимуму. Перед приготовлением снимайте весь жир, с курицы - кожицу. Избыток мяса во время беременности и в раннем детстве может влиять на снижение функции почек и печени, на возникновение остеопороза.
- Ограничьте (или даже исключите) употребление сладких блюд с использованием сахара. Потребление соли - не более 5 г в день, то есть полчайной ложки. Лучше всего использовать натуральную морскую пищевую соль (она всегда йодирована естественным образом). Хорошо и вовсе недосаливать пищу, потому что соль есть во многих продуктах.
- Вспомните беременность и срочно избавьте свой рацион от жирного, острого, соленого. От консервантов, загустителей, красителей, улучшителей вкуса и ароматизаторов - они в избытке содержатся в колбасах, сосисках, фаст-фуде, чипсах, сухариках, "долгоиграющих" йогуртах, быстрорастворимых кашах, консервах…
Что нужно знать о продуктах:
- крепкий чай и кофе, а также соевый белок тормозят усвоение железа;
- многие продукты питания обладают аллергенными свойствами. Выяснить, на что реагирует именно ваш ребенок, можно только в "процессе". Наиболее сильные (облигатные) аллергены - шоколад, мед, орехи, кофе, какао, рыба молоко, овощи, фрукты, ягоды ярко-красной окраски, сильный аллерген - ваниль;
- петрушка и тмин улучшают вкус грудного молока, а лук, чеснок и цветная капуста могут его изменить не в лучшую сторону;
- рис и груша крепят, свежая и вареная свекла, чернослив, черника - наоборот;
- избыток свежих огурцов, свежей и квашеной капусты может вызвать избыточное газообразование и у кормящей мамы, и у ребенка.
Как составить ежедневное меню
Пирамиду здорового питания Всемирной организации здравоохранения мы дополнили необходимым количеством порций для ежедневного рациона кормящей мамы.
| Сладости (стремиться к минимуму), не больше 3 ч. л. сахара в день |
| 2 ч. л. сливочного масла |
| рыба, красное мясо (говядина), мясо птиц (2-3 порции) |
| 2-3 яйца в неделю |
| орехи, бобовые (2-3 порции) - 2 раза в неделю |
| молочные продукты (2-3 порции) |
| овощи и фрукты (5-9 порций), не менее 500 г ежедневно |
| зерновые и картошка (6-11 порций) |
Из предложенных продуктов вы можете выбрать нужное количество порций в день из каждой категории. Мы предлагаем такие порции:
1 порция зерновых и картошки:
- 1 булочка
- 2 ст. ложки мюсли
- 3 ложки отварных макарон
- 2 отварные картофелины средней величины
- 2 полные ложки крупы
- 2 ст. ложки овсяных хлопьев
1 порция фруктов и овощей:
- 160 мл сока
- 100 г вареных или свежих овощей
- 1 чашка лиственных овощей
- 1 средний помидор
- 1 средний фрукт
- 100 г свежих (консервированных) ягод
1 порция молочных продуктов:
- 1 стакан кефира (молока)
- 1 стакан (220 мл) йогурта
- 45 г сыра (размером со спичечный коробок)
- 1 чашка (150 г) творога
1 порция рыбы, мяса, яиц, бобовых:
- 1 яйцо
- 75 г отварного мяса
- 150 г вареных бобов
- 100 г орехов
Вес и перевес
Во время беременности женщина набирает обычно 10-12 кг дополнительного веса, состав которого такой:
- плод, плацента, околоплодные воды - 5 кг
- увеличение объема крови - 1,5 кг
- увеличение межклеточного пространства - 1-1,5 кг
- увеличение матки, молочных желез - 1-1,5 кг
- дополнительная жировая ткань - 4 кг.
Большая прибавка веса во время беременности способствует рождению крупных малышей (более 4,5 кг), в этом случае прогнозируется и большая масса тела в будущем у маленьких пока мальчиков и девочек. Но часто крупный вес при рождении связан с иными, например, наследственными причинами.
Если во время беременности будущая мама набирает мало "лишних" килограмм, то дети часто рождаются ослабленными, с низкой массой тела. В этом случае возможны преждевременные роды. При любых колебаниях веса в ту или другую сторону "исправить" ситуацию вам поможет только грудное вскармливание: в одном случае лишние килограммы быстро ликвидируются, в другом - ослабленная женщина вскоре почувствует себя бодрой и активной.
Если вы будете кормить ребенка грудью (по требованию, так часто, как хочет), то ваш вес придет в норму гораздо быстрее, чем при искусственном вскармливании - ведь обменные процессы идут интенсивнее и гармоничнее.
Стремясь к этому результату, не забывайте, что специальные диеты для похудания во время грудного вскармливания исключены! Каждая из них подразумевает ограничение тех или иных продуктов питания - а это может не лучшим образом отразиться на здоровье ребенка.
Наслаждаясь прекрасными, незабываемыми мгновениями с младенцем у груди, почувствуйте себя Мадонной - вместе со своим молоком вы даруете малышу здоровье, нежность, доброту и любовь.
