Повышенная тревожность: как возникает и что делать
Содержание:
- Что такое тревожность?
- Как тревога передается от родителей детям
- Как избавиться от тревожности?
- Зачем практиковать некомфортные ситуации
Тревожность у детей может сильно мешать, когда малыш идет в детский сад или первоклассник — в школу. Но часто повышенную тревожность провоцируют сами родители. Можно ли избавиться от тревожности? Рассказывает детский невролог Александр Мирошников.
Чувство тревоги — это нормальная часть жизни, особенно этапов взросления и обучения. Но слишком сильное беспокойство может разрушительно влиять на жизнь: под действием этого чувства ребенок начинает избегать сложных ситуаций, конфликтовать и отчаиваться.
Каждый третий человек в течение жизни страдает тревожным расстройством. Особенно часто повышенную тревожность наблюдают у детей с нарушениями развития, синдромом гиперактивности, расстройствами аутистического спектра, эпилепсией и другими неврологическими расстройствами.
Что такое тревожность?
Это состояние нервозности, внутреннего напряжения и беспокойства, его чувствуют и взрослые, и дети. Центры мозга, которые генерирует тревогу — это префронтальная кора головного мозга и миндалевидное тело.
Группы клеток миндалевидного тела активируются при ощущении страха или агрессии. Это происходит потому, что миндалевидное тело отвечает за рефлекс борьбы. Тревожные и панические атаки могут происходить в те моменты, когда на миндалевидное тело действуют раздражители, провоцирующие организм на вступление в схватку.
Активация миндалины сопровождается изменением вегетативной активности, включая повышение сердцебиения, давления, а также рефлексы моргания и вздрагивания.
Чувство тревоги запускается катализатором (триггером) — внешним стимулом, который вызывает отрицательные эмоции. Такими триггерами могут быть определённые запахи, картинки и внутренние чувства, обычно связанные со стрессовыми событиями, воспоминания о которых сохранились в памяти. Миндалевидное тело готовит организм к двум возможным программам действий: стоять и сражаться с опасностью или же развернуться и убежать.
Часть мозга, которой мы представляем различные схемы поведения, планируем действия, — это префронтальная кора. Она играет главную роль в принятии решений, контроле и регуляции как внутренней деятельности, так и социального поведения и взаимодействия.
Вместе с передней поясной извилиной префронатльная кора снижает активность миндалины, и обеспечивают наш сознательный контроль над поведением и эмоциями. Ее избыточная активность и приводит к появлению тревожных мыслей.
Например, у ребенка возникают мысли: «Ой, а если я ошибусь? Что, если я скажу что-то неправильно перед классом?». Или у родителей: «А если ребенок заболеет? А если я уеду на выходные, и ребенку будет так одиноко, что это разрушит наши отношения навсегда?».
В тревоге мы представляем все, что может произойти: в голове будто возникают короткие страшные видеоролики. Эти послания об опасности получает амигдала — примитивная, если сравнить с префронтальной корой, часть мозга. Получив сигнал, она включает систему защиты: передает сигналы дальше, тело приходит в состояние готовности к борьбе или бегству. Система защиты, которой управляет амигдала, создана для того, чтобы выручить человека из любой опасной ситуации, в которую он попадает. Но амигдала не может распознать разницу между реальной и мнимой опасностью.
Проблема с современной тревожностью в том, что угроза, которая кажется реальной, на самом деле не существует. Это только наши опасения, что что-то может произойти. Мы много и ярко об этом думаем, подробно представляем, как это произойдет.
А дальше появляются физические симптомы: мы краснеем, напрягаемся, начинаем дрожать или бежим в туалет. Когда мы чувствуем это в теле, то думаем: «Какой ужас, что со мной происходит?». А миндалина дает сигнал: «Да, мы в опасности, происходит то, чего я боялась!».
Этот процесс может быть по-настоящему драматичным, но много детей и родителей этого не осознают. Простое осознание процессов, которые происходят в теле, поможет снизить уровень тревоги.
Как тревога передается от родителей детям
Обеспокоенные родители имеют большое влияние на детей. В тревожных семьях много говорят об опасностях, рисках, плохие вещах, которые могут произойти, — там видят мир как опасное место. Такие родители становятся ролевой моделью для детей, они транслируют постоянный отчаянный поиск уверенности и комфорта.
Ребенок тревожных родителей может так же постоянно искать успокоения, раз за разом спрашивать: «Мама, ты заберешь меня из садика?». Или, если это подросток, отправлять много сообщений: «Мама, у меня что-то с животом, возможно, я заболел?». Если такое поведение повторяется, родители должны спросить себя: «Делаю ли я что-то, что провоцирует тревогу у ребенка?».
Тревожность тянется из детства во взрослую жизнь: тревожные дети вырастают и становятся тревожными родителями.
Часто в семье принято поощрять тревожность, разрешая ребенку избегать обыденных вещей, которые вызывают тревогу. Например, ребенок боится обращаться с просьбой к незнакомым людям, заводить знакомства, отвечать на уроках в школе, ходить на кружок или в секцию.
Ребенок тех родителей, которые разрешают избегать тревожных ситуаций, со временем отказывается от активностей, в которых он должен действовать самостоятельно. Постоянно избегая тех или иных ситуаций, мы идем на поводу у тревоги: в краткосрочной перспективе мы чувствуем себя лучше, но в долгосрочной поддерживаем паттерны поведения во время тревоги. Так формируется тревожное расстройство.
Как избавиться от тревожности?
Какие техники освобождения от тревожности можно использовать?
- Объяснить ребенку, что чувство тревоги — это нормально. Нужно донести до тревожного ребенка: это нормально, если ты нервничаешь. Бывают новые и незнакомые ситуации, когда ты чувствуешь себя дискомфортно и неуверенно.
- Понять, что именно тревожит. Если ты чувствуешь тревогу, надо постараться понять, с чем ты столкнулся, реально ли ситуация представляет опасность или это только тревожные мысли в голове.
Навык осознания причины тревоги будет помогать ребенку в каждой новой тревожной ситуации, а такие ситуации будут постоянно возникать, ведь у тревожных людей предмет тревоги постоянно меняется. - Теперь нужно научится предсказывать появление тревоги. Это не значит, что нужно постоянно ждать тревогу. Просто есть ситуации, в которых она обязательно возникает, потому что это вполне нормально для человека. Например, ребенок может знать, что тревога появляется всегда, когда он идет в школу, заходит в класс или видит собаку. После того как тревога начнет им восприниматься как что-то знакомое и привычное, ее появление перестанет вызывать панику. Так мы меняем отношения ребенка с тревогой и учимся вести внутренний диалог со своими эмоциями.
Для работы с тревогой можно использовать карточки. С одной стороны пишется ситуация вили мысль, которая вызывает тревогу. С другой — опровержение тревожной мысли. Карточки ребенок может носить с собой и использовать в нужных ситуациях.
Зачем практиковать некомфортные ситуации
Единственная возможность научиться уверенно справляться с тревогой — практика. Если мы потакаем тревоге и делаем то, чего она требует, амигдала постоянно получает подтверждение, что опасность есть. Нам нужно создать противоположный опыт — опыт действия в ситуациях, когда ты нервничаешь, разочарован или совершил ошибку. Для этого мы должны позволить ребенку вступать в новые некомфортные ситуации.
Вначале нужно лишь приблизиться к предмету тревоги. Мы стараемся подойти к тревожащей ситуации так, чтобы амигдала не получила сообщение об опасности. Работаем с тревогой в позитивном, с игрой и юмором. С младшими детьми придумываем наклейки, даем им маленькие награды, которые будут их стимулировать. Со старшими играем в ролевые игры: сначала проигрываем тревожные ситуации. Постепенно уровень напряжения снижается, формируются новые нейронные связи, при активности которых уровень тревоги уже сниженный.
Процесс снижения тревожности требует времени. Сначала вы готовитесь к ситуации, потом пробуете вступить в нее — и анализируете после того, как все удалось. Это долгий и кропотливый процесс: тревога может возвращаться снова и снова, и вам будет казаться, что вы потерпели неудачу.
Научившись управлять своим состоянием, ребенок сможет не только избавиться от тревожности, но и открыть свою жизнь для целой радуги положительных эмоций, которые, в свою очередь, привлекут массу приятных ситуаций в вашу жизнь!
